Protokół wyjścia z diety dr Dąbrowskiej
Stary protokół wyjścia z diety Dąbrowskiej
Wychodzenie z postu trwa tyle samo co post i jest podzielone na 4 etapy. W każdym etapie dodajemy kolejne produkty, które wcześniej były niedozwolone. Jednocześnie zwiększamy dzienne spożycie kalorii o 100-200 kcal każdego dnia.- ETAP 1: Wszystkie warzywa i owoce, rośliny strączkowe, grzyby, tłuszcze.
- ETAP 2: Zboża (w tym produkty mączne i ryż, najlepiej pełnoziarniste), orzechy.
- ETAP 3: Nabiał (w tym jajka).
- ETAP 4: Mięso (zaczynając od ryb i chudego białego mięsa) i wszystkie pozostałe produkty.
Nowy protokół wyjścia z diety Dąbrowskiej
Wychodzenie z postu podzielone jest na 3 etapy. Nie ma określonych ram czasowych, długość trwania każdego etapu powinna być dostosowana indywidualnie. Obserwujesz swój organizm i włączasz kolejne produkty wg uznania, stosując ogólne wskazówki.
- W fazie 1 i 2 (aktywnego spalania) celem jest utrzymanie ketozy odżywczej. Stopniowo zwiększamy kaloryczność pożywienia (o ok. 200-300 kcal dziennie) aż do wartości pokrywającej indywidualne zapotrzebowanie (instrukcja jak obliczyć indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne na końcu posta).
- Jeśli ktoś ma już prawidłową wagę, powinien zrezygnować z fazy 1 i 2 i przejść od razu do 3 , czyli stabilizacji, ponieważ w pierwszych dwóch fazach nadal traci się na wadze.
- W fazie 1 i 2 ilość węglowodanów netto powinna wynosić od 30 do 50 g dziennie, a rozkład makroelementów kształtować się na poziomie: tłuszcze 60-80%, białko 10-20%, węglowodany 5-10%. Zdrowe tłuszcze powinny być obecne w każdym głównym posiłku (nierafinowane, nieutwardzone, niearomatyzowane, ekologiczne, z pierwszego tłoczenia).
- Węglowodany netto = węglowodany - błonnik (w gramach) np. pestki dyni w 100 g mają 13 g węglowodanów i 5,3 g błonnika, czyli węglowodanów netto jest 7,7 g.
- W fazie 3 (stabilizacji) wyprowadzamy organizm z ketozy przez stopniowe zwiększanie ilości węglowodanów netto w diecie.
- Proponowana kolejność wprowadzania produktów jest polecana, ale nie obowiązkowa, można dopasować listę wg własnych potrzeb, tak samo jak proporcje makroelementów, trzymając się ogólnych zasad.
Proponowana kolejność wprowadzania produktów
FAZA 1
30-50 g węglowodanów netto dziennie
tłuszcze 60-80%, białko 10-20%, węglowodany 5-10%
kalorie wzrastają o 200-300 kcal dziennie
- Warzywa: bakłażan, szparagi
- Owoce: awokado, kokos, truskawki
- Zdrowe tłuszcze np. oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, olej lniany
- Mleka roślinne (nie napoje roślinne - sprawdzaj skład) np. kokosowe, migdałowe, sojowe, ryżowe, owsiane
- Orzechy np. laskowe, włoskie, brazylijskie, pinii, pistacje, migdały
- Nasiona np. siemię lniane, nasiona chia, babka płesznik, słonecznik, pestki dyni, sezam, siemię konopne (hemp)
- Mąki: kokosowa, migdałowa, z orzechów laskowych
- Grzyby np. leśne, pieczarki, boczniaki, shiitake
- Inne: np. oliwki, kapary, jajka (ekologiczne, z wolnego wybiegu), algi, octy (winny, balsamiczny, ryżowy), napoje probiotyczne (kefir wodny, kwas mlekowy), korzeń maca, anchois, sos sojowy i tamari, syrop z agawy, miód, stewia, musztarda, pasta tahini, domowy majonez, bulion mięsny
FAZA 2
30-50 g węglowodanów netto dziennie
tłuszcze 60-80%, białko 10-20%, węglowodany 5-10%
kalorie zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem
- Owoce: wszystkie pozostałe
- Rośliny strączkowe: fasolka szparagowa, zielony groszek, bób, nasiona soi (w tym mąka sojowa)
- Ryby dziko żyjące i owoce morza
- Inne: np. daktyle, domowe konfitury
FAZA 3
stopniowe zwiększanie ilości węglowodanów netto
tłuszcze 40-50%, białko 10-20%, węglowodany 30-50%
kalorie zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem
- Pozostałe warzywa w tym ziemniaki i bataty
- Pozostałe rośliny strączkowe w tym fasola, ciecierzyca, soczewica, groch
- Produkty pełnoziarniste: kasze, płatki (najlepsze są gryczane, jaglane, owsiane i żytnie), makarony, ryż, mąki (amarantusowa, gryczana, jaglana, ryżowa, z komosy ryżowej, kasztanowa, żołędziowa, z platanów)
- Produkty mleczne w tym mleko, jogurty, kefir, maślanka, twarogi, sery
- Mięso: z dobrego źródła, z hodowli ekologicznych
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Możesz skorzystać z kalkulatorów dostępnych w Internecie lub obliczyć je samemu wg wzoru podanego poniżej:
Całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM) zależy od Podstawowej Przemiany Materii (PPM) i współczynnika aktywności fizycznej.
Całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM) zależy od Podstawowej Przemiany Materii (PPM) i współczynnika aktywności fizycznej.
CPM = PPM * współczynnik aktywności fizycznej
PPM kobiet = 665,09 + (9,56 * masa ciała w kg) + (1,85 * wzrost w cm) – (4,67 * wiek w latach
PPM mężczyzn = 65,5 + (13,75 * masa ciała w kg) + (5 * wzrost w cm) – (6,75 * wiek w latach)
PPM kobiet = 665,09 + (9,56 * masa ciała w kg) + (1,85 * wzrost w cm) – (4,67 * wiek w latach
PPM mężczyzn = 65,5 + (13,75 * masa ciała w kg) + (5 * wzrost w cm) – (6,75 * wiek w latach)
Współczynnik aktywności fizycznej wynosi:
1,2 - 1,3 dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
1,4 dla niskiej aktywności fizycznej
1,5 - 1,6 dla umiarkowanej aktywności fizycznej
1,75 aktywny tryb życia
2 bardzo aktywny tryb życia
2,2 - 2,4 wyczynowe uprawianie sportu
Przykład 1: Kobieta / 56 kg / 160 cm wzrostu / 25 lat / średnia aktywność fizyczna
PPM = 665,09 + (9,56 * 56) + (1,85 * 160) - (4,67 * 25) = 665,09 + 535,36 + 296 - 116,75 = 1379,7
Współczynnik aktywności fizycznej = 1,55
CPM = 1379,7 * 1,55 = 2138, 54 czyli dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi w przybliżeniu 2100 kcal
Przykład 2: Mężczyzna / 90 kg / 180 cm wzrostu / 45 lat / niska aktywność fizyczna
PPM = 65,5 + (13,75 * 90) + (5 * 180) - (6,75 * 45) = 65,5 + 1237,5 + 900 - 270 = 1933,1
Współczynnik aktywności fizycznej = 1,4
CPM = 1933,1 * 1,4 = 2706,34 czyli dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi w przybliżeniu 2700 kcal
4 komentarze
Dzień dobry, jestem obecnie na poście warzywno-owocowym i zastanawiam się nad sposobem wyjścia. Bardziej skłaniam się ku nowszej metodzie. Jednak zastanawia mnie jedna kwestia (po lekturze całego protokołu... w książce). Otóż na poście do 600 kcal dziennie, żeby tę wartość osiągnąć trzeba zjeść sporo warzyw (kilka, a nawet kilkanaście setek gram). Węglowodany w nich zawarte mogą przekroczyć 50, czy nawet 100 g. Więc jak utrzymać podaż na poziomie 30-50g?
OdpowiedzUsuńWcześniej, bez wiedzy z książki, myślałem, że chodzi tylko o wielocukry, a nie warzywa.
Na wychodzeniu zwiększamy ilość kalorii i już w pierwszej fazie stosunkowo szybko dochodzimy do swojego normalnego zapotrzebowania. Fakt - trzeba się trochę nakombinować, żeby węglowodany netto utrzymać na poziomie 30-50g, ale jest to możliwe, bo i dużo więcej produktów mamy do wyboru, nie tylko warzywa. Liczy się ostateczny bilans posiłku, jeśli chodzi o węglowodany NETTO, więc klucz do sukcesu to produkty bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze. Można też dodawać np. babkę jajowatą, która sama w sobie ma ujemny bilans węgli netto.
UsuńDzień dobry. Właśnie zaczynam wychodzić nowym sposobem z diety dr. Dąbrowskiej i przyznam, że nie wiem czy dobrze zrozumiałam zasadę liczenia węglowodanów przyswajalnych.Czy mogę w tym celu korzystać z tablicy wymienników węglowodanowych-WW? i jeśli tak, to odnosząc się do liczby 30-50 gram węglowodanów przyswajalnych dziennie to czy dobrze rozumiem, że WW to będzie liczba 3-5 dziennie? Będę bardzo wdzięczna za podpowiedź, bo niestety nie posiadam nowej książki. Pozdrawiam serdecznie ��
OdpowiedzUsuńWęglowodany przyswajalne to wszystkie oprócz błonnika. W książce jest tabela z węglowodanami netto na 100 g. Nie ma tabeli z wymiennikami węglowodanowymi i nie wydaje mi się, żeby była odpowiednia. Nigdy z niej nie korzystałam, więc ciężko mi powiedzieć jakby miałoby się to przeliczać. Najlepiej obliczać sobie węglowodany netto po prostu odejmując błonnik. Dla przykładu w 100 g migdałów jest 20,5 g węglowodanów, z czego błonnik stanowi 12,9 g. Zatem węglowodany netto to 20,5 g minus 12,9 g czyli 7,6 g (w 100 g). Jeśli zjesz garść migdałów, która waży 30 g to zjadasz 0,3 razy 7,6 g czyli 2,28 g węglowodanów netto. Pozdrawiam serdecznie.
Usuń